Creatina para mulheres: 8 benefícios comprovados e como tomar corretamente
Durante muito tempo, a creatina foi vista como um suplemento voltado apenas para atletas e fisiculturistas. Hoje, a ciência mostra que ela também pode trazer diversos benefícios para as mulheres, contribuindo para a força, a saúde muscular, o desempenho físico e até mesmo para a qualidade de vida durante a menopausa.
Naturalmente produzida pelo organismo e encontrada em alimentos como carnes e peixes, a creatina participa da produção de energia das células musculares. Quando suplementada de forma adequada, pode potencializar os resultados dos treinos e ajudar na preservação da massa magra.
1. Melhora o desempenho físico
A creatina aumenta a disponibilidade de energia para os músculos durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Isso permite treinos mais eficientes, com menor sensação de fadiga e melhor rendimento em atividades como musculação, corrida, cross training e outras modalidades.
2. Aumenta a força muscular
Um dos benefícios mais conhecidos da creatina é o aumento da força.
Com mais energia disponível, os músculos conseguem realizar mais repetições e suportar cargas maiores, favorecendo a evolução dos treinos e melhorando a resistência física.
3. Favorece o ganho de massa muscular
Quando associada à prática regular de exercícios de resistência, como musculação e calistenia, a creatina contribui para o aumento e a preservação da massa muscular.
Esse benefício torna-se ainda mais importante após os 40 anos, período em que ocorre uma perda natural da massa magra, conhecida como sarcopenia.
4. Pode ajudar durante a menopausa
A redução dos níveis de estrogênio na menopausa favorece a perda de força, da massa muscular e da densidade óssea.
Estudos sugerem que a suplementação de creatina, aliada aos exercícios físicos, pode ajudar a minimizar esses efeitos, contribuindo para uma melhor qualidade de vida nessa fase.
5. Contribui para a saúde dos ossos
Embora a creatina não substitua nutrientes essenciais para a saúde óssea, como cálcio e vitamina D, ela pode favorecer a manutenção da densidade mineral dos ossos de forma indireta.
Ao melhorar a força muscular, o equilíbrio e a capacidade funcional, também ajuda a reduzir o risco de quedas e fraturas, especialmente em mulheres mais velhas.
6. Reduz a fadiga
A creatina melhora a produção de energia dentro das células musculares, o que pode diminuir a sensação de cansaço físico.
Esse efeito pode ser especialmente útil em períodos de maior desgaste, como durante treinos intensos, TPM, perimenopausa e menopausa.
7. Pode beneficiar a função cognitiva
Pesquisas indicam que a creatina também pode exercer efeitos positivos sobre o cérebro.
Ela pode contribuir para melhorar a concentração, a memória e o raciocínio em situações de privação de sono, estresse mental e elevada demanda cognitiva.
Apesar dos resultados promissores, ainda são necessários mais estudos em humanos para confirmar esses benefícios.
8. Pode auxiliar no tratamento da depressão
Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode potencializar a resposta ao tratamento da depressão quando utilizada em conjunto com medicamentos prescritos por profissionais de saúde.
No entanto, ela não substitui o tratamento médico e nunca deve ser utilizada como única estratégia para tratar transtornos do humor.
Como tomar creatina?
Especialistas recomendam o consumo diário entre 3 e 5 gramas, independentemente do horário.
O mais importante é manter a suplementação regularmente para preservar os estoques de creatina no organismo.
Ela pode ser consumida com:
- Água;
- Suco;
- Leite;
- Shake de whey protein;
- Refeições que contenham carboidratos e proteínas, o que pode favorecer sua absorção.
A chamada fase de “sobrecarga” (20 g por dia durante cerca de uma semana) pode acelerar a saturação dos estoques de creatina, mas não é indispensável para a maioria das pessoas. O uso contínuo de 3 a 5 g por dia também atinge esse objetivo ao longo do tempo.
A creatina causa efeitos colaterais?
Em pessoas saudáveis, a creatina é considerada um dos suplementos mais estudados e seguros quando utilizada nas doses recomendadas.
Os efeitos mais comuns incluem:
- discreto aumento do peso corporal devido à maior retenção de água dentro das células musculares;
- desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, como náuseas, diarreia ou dor abdominal.
Esses sintomas costumam ser leves e podem diminuir com ajustes na forma de consumo.
fonte- Cliniamulher
