Dormir menos pode dificultar o controle do peso e aumentar a circunferência da cintura, aponta estudo

 

 

Pesquisa com ensaios clínicos encontrou pequenas mudanças no peso e na medida da cintura após períodos de sono mais curto

Quando o assunto é emagrecimento, alimentação e atividade física costumam ocupar o centro das atenções. Mas o sono também pode desempenhar um papel importante no equilíbrio do organismo.

Uma análise publicada em 2026 no Annals of Internal Medicine reuniu resultados de ensaios clínicos randomizados para investigar o que acontece com o peso e a composição corporal quando adultos passam a dormir menos do que o habitual.

Os pesquisadores encontraram uma redução média de aproximadamente 78 minutos de sono por noite. Em comparação com períodos de sono habitual, os participantes apresentaram, em média, um pequeno aumento do peso corporal e da circunferência da cintura, além de maior tempo sedentário.

O que o estudo encontrou?

A análise reuniu estudos nos quais o sono dos participantes foi reduzido de forma controlada.

Em média, a restrição diminuiu o sono em 78,4 minutos por noite.

Após os períodos de sono reduzido, os pesquisadores observaram:

• aumento médio de aproximadamente 0,45 kg no peso corporal;
• aumento médio de 0,52 cm na circunferência da cintura;
• aumento de cerca de 17 minutos por dia no tempo sedentário;
• alteração nos níveis de leptina, hormônio relacionado à regulação da fome e do balanço energético.

Os números podem parecer pequenos, mas os pesquisadores chamam atenção para a possibilidade de que períodos prolongados de sono insuficiente contribuam para dificuldades no controle do peso.

Dormir pouco faz a pessoa engordar?

A resposta precisa ser interpretada com cuidado.

O estudo encontrou uma associação entre restrição de sono e pequenas mudanças no peso e na composição corporal, mas isso não significa que uma noite mal dormida fará alguém engordar.

Também não significa que o sono seja o único fator responsável pelo ganho de peso.

Alimentação, nível de atividade física, metabolismo, estresse, medicamentos, condições de saúde e diversos outros fatores interferem no peso corporal.

Além disso, os próprios pesquisadores apontam limitações relacionadas ao tempo relativamente curto das intervenções e ao tamanho dos efeitos observados.

Por que o sono pode influenciar o peso?

Uma das possibilidades estudadas envolve alterações nos mecanismos que regulam fome, saciedade, gasto energético e comportamento.

Quando uma pessoa dorme pouco, pode ficar mais cansada durante o dia e, consequentemente, reduzir sua disposição para atividades físicas.

A privação de sono também pode alterar sinais hormonais envolvidos na regulação do apetite e do balanço energético.

Outro estudo clínico realizado anteriormente com adultos com sobrepeso observou que aumentar o tempo de sono em aproximadamente 1,2 hora por noite esteve associado a uma redução média de cerca de 270 kcal na ingestão diária, sem mudança significativa no gasto energético total.

Isso reforça a hipótese de que melhorar o sono pode fazer parte de estratégias de controle do peso, embora não substitua alimentação equilibrada e atividade física.

E a gordura abdominal?

A circunferência da cintura é um dos indicadores utilizados para acompanhar a distribuição da gordura corporal.

A análise de 2026 encontrou um aumento médio de 0,52 cm na cintura durante os períodos de sono reduzido.

Outro estudo recente, realizado com mulheres brasileiras que trabalhavam em turnos fixos, encontrou associação entre privação de sono durante os dias de trabalho e maior presença de indicadores de adiposidade abdominal. Como esse estudo é observacional, entretanto, ele não permite estabelecer uma relação de causa e efeito.

Mulheres depois dos 40 precisam prestar atenção?

A qualidade do sono pode se tornar especialmente relevante durante diferentes fases da vida feminina.

Na transição para a menopausa, por exemplo, algumas mulheres passam a apresentar alterações no sono, ondas de calor, despertares noturnos e dificuldade para voltar a dormir.

Quando a pessoa dorme mal de maneira persistente, o cansaço pode afetar disposição, concentração, humor e rotina de atividade física.

Por isso, cuidar do sono pode ser parte importante de uma estratégia mais ampla de saúde — especialmente quando a mulher também está tentando controlar o peso.

Quantas horas uma mulher adulta deve dormir?

Não existe um número absolutamente igual para todas as pessoas.

Uma revisão científica publicada em setembro de 2026 discutiu justamente a ideia de que oito horas seriam obrigatórias para todos os adultos. As evidências indicam que a necessidade individual pode variar de acordo com idade, sexo e características pessoais.

Ainda assim, dormir regularmente muito menos do que o necessário para o próprio organismo pode prejudicar a saúde.

Mais importante do que perseguir um número perfeito é observar se o sono está sendo suficiente para que a pessoa acorde descansada e consiga funcionar bem durante o dia.

Como melhorar a qualidade do sono?

Algumas medidas simples podem ajudar a organizar a rotina:

Mantenha horários relativamente regulares: tente estabelecer horários consistentes para dormir e acordar.

Reduza a exposição a telas antes de dormir: celular, computador e televisão podem dificultar a preparação para o sono em algumas pessoas.

Evite excesso de cafeína no fim do dia: a sensibilidade varia de pessoa para pessoa, mas a cafeína pode atrapalhar o início do sono.

Tenha um ambiente confortável: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável pode favorecer o descanso.

Faça atividade física regularmente: exercícios estão associados a benefícios para a saúde e podem contribuir para a qualidade do sono.

Observe os sinais do corpo: sonolência excessiva durante o dia, despertares frequentes e dificuldade persistente para dormir merecem atenção.

E se a mulher estiver tentando emagrecer?

O sono deve ser considerado parte da estratégia.

Não adianta concentrar todos os esforços em dieta e exercício e ignorar uma rotina de sono constantemente insuficiente.

Uma alimentação equilibrada, atividade física regular, acompanhamento profissional quando necessário e um padrão de sono adequado atuam de forma complementar.

Para quem apresenta dificuldade persistente para dormir ou sintomas como ronco intenso, pausas respiratórias durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia, é importante procurar avaliação profissional.

O que a pesquisa realmente mostra?

O estudo encontrou: períodos de sono mais curto foram acompanhados por pequenos aumentos médios de peso e circunferência da cintura e por mais tempo sedentário.

O estudo não mostra: que uma noite de sono ruim necessariamente provoca ganho de peso.

O que ainda precisa ser estudado: os efeitos de períodos mais longos de restrição de sono e como diferentes pessoas respondem à falta de sono.

Mensagem principal: sono adequado não é apenas uma questão de descanso. Ele faz parte de um conjunto de hábitos relacionados à saúde metabólica e ao controle do peso.

 

Fonte científica principal: Annals of Internal Medicine — análise agrupada de ensaios randomizados sobre sono curto e composição corporal.

Fontes complementares: JAMA Internal Medicine e estudos científicos recentes sobre sono, peso e adiposidade abdominal.

Nota editorial do Clinia Mulher: conteúdo produzido e reescrito editorialmente pelo Clinia Mulher a partir das pesquisas científicas identificadas acima. O conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação individual de profissionais de saúde.